Herzfrequenzreserve: Eine wichtige Kennzahl für intelligenteres Training

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, ist die Verwendung der maximalen Herzfrequenz zur Festlegung Ihrer Trainingszonen ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie jedoch präziser trainieren und bessere Leistungsfortschritte erzielen möchten, nutzen die meisten erfahrenen Sportler eine fortschrittlichere Kennzahl: Herzfrequenzreserve (HRR).

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Die maximale Herzfrequenz ist einfach anzuwenden, wird aber stark von Alter und individuellen Unterschieden beeinflusst. Die Herzfrequenzreserve gibt Ihnen ein viel persönlicheres und genaueres Bild davon, wie Ihr Körper tatsächlich funktioniert.

Hier ist die Formel:

Herzfrequenzreserve (HRR) = Maximale Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz

Sie berücksichtigt sowohl das „Dach“ Ihres Körpers (maximale HF) als auch den „Boden“ (Ruhe-HF) und verschafft Ihnen so einen klareren Überblick über Ihre tatsächliche kardiovaskuläre Kapazität.

Ein kurzes Beispiel

Selbst wenn zwei Personen die gleiche maximale Herzfrequenz haben, können ihre Fitnesslevel sehr unterschiedlich sein, wenn sich ihre Ruheherzfrequenzen unterscheiden.

• Höhere HRR → größerer Arbeitsbereich → in der Regel bessere aerobe Fitness und schnellere Erholung
• Niedrigere HRR → kleinerer Arbeitsbereich → geringere kardiovaskuläre Kapazität

Deshalb wird die HRR im professionellen Ausdauertraining häufig verwendet.

Wie nutzt man die HRR im Training?

Hier kommt die bekannte Karvonen-Formel ins Spiel. Sie nutzt die HRR, um Ihre individuellen Trainingszonen zu berechnen.

Karvonen-Formel

Trainings-HF = Ruhe-HF + HRR × Intensitätsprozentsatz

Ein einfaches Beispiel

Nehmen wir an:

• Alter: 30
• Maximale HF: 190
• Ruhe-HF: 65
• HRR = 190 − 65 = 125

Ihre Zone 2 (Aerobe / Fettverbrennungszone):

65 + 125 × 0,6 = 140 Schläge/min

Wenn Sie jedoch die einfache Max-HF-Formel verwenden: 190 × 0,6 = 114 Schläge/min

Das ist ein großer Unterschied – und ein klares Beispiel dafür, warum die HRR Trainingszonen liefert, die wirklich zu Ihrer Physiologie passen, anstatt eine Einheitszahl zu verwenden.

Warum ist die HRR besser als traditionelle Herzfrequenzzonen?

Sie ist individueller

Zwei gleichaltrige Personen können eine Differenz von 15–20 Schlägen/min in der Ruheherzfrequenz haben. Die HRR gleicht das aus und vermeidet das „Eine-Formel-für-alle“-Problem.

Sie spiegelt den täglichen Erholungsstatus wider

Wenn Ihre Ruheherzfrequenz heute höher als gewöhnlich ist (z. B. durch Müdigkeit, Stress oder schlechten Schlaf), verringert sich Ihre HRR – das bedeutet, Ihre Trainingszonen verschieben sich automatisch nach unten und das Training wird sicherer. Deshalb bevorzugen viele Trainer die HRR für adaptive Trainingspläne.

Sie ist ein verlässlicher Indikator für Fitnessfortschritte

Eine niedrigere Ruheherzfrequenz (und damit eine höhere HRR) ist eines der deutlichsten Anzeichen dafür, dass sich Ihr aerobes System verbessert hat.

Häufige Fragen

Wenn meine Schätzung der maximalen Herzfrequenz nicht genau ist, ist die HRR trotzdem nützlich?
Ja. Da die HRR Ihre Ruheherzfrequenz einbezieht, gleicht sie einen Teil dieses Schätzfehlers aus.

Muss ich meine Ruheherzfrequenz jeden Tag messen?
Nein. Es reicht, sie an entspannten Morgen zu messen – und die meisten Wearables erfassen sie ohnehin automatisch.

Ist eine höhere HRR immer besser?
Im Allgemeinen ja – sie bedeutet meist eine bessere kardiovaskuläre Fitness und schnellere Erholung. Aber am wichtigsten ist nicht der Vergleich mit anderen, sondern die Frage: „Verbessert sich meine HRR im Laufe der Zeit?“ Wenn Ihre HRR höher ist als im letzten Monat, werden Sie fitter – und das ist das eigentliche Ziel.