تدرّب بذكاء مع معدل ضربات القلب المناسب
هل سبق أن تدربت لأسابيع أو شهور... ومع ذلك لا يبدو أن شيئًا يتغير؟
- تمارس الرياضة باستمرار لكنك بالكاد تفقد الدهون
- تبدو تمارينك "متوسطة"، ومع ذلك يبقى معدل ضربات قلبك منخفضًا
- تتحرك كل يوم، لكن لياقتك لا تتحسن أبدًا
في معظم الأحيان، السبب بسيط: أنت لا تتدرب في مناطق معدل ضربات القلب الصحيحة.
رقمان لمعدل ضربات القلب يجب أن تعرفهما
قبل أن تبدأ أي برنامج تدريبي، عليك أن تفهم قيمتين أساسيتين. فهما يشكلان الحد الأدنى والأقصى لشدة تدريبك.
معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)
هذا هو معدل ضربات قلبك عندما تكون مستيقظًا وهادئًا وفي حالة راحة تامة. معظم البالغين يتراوح معدلهم بين 60–100 نبضة في الدقيقة. الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام غالبًا ما يكون لديهم معدل ضربات قلب أثناء الراحة أقل (حوالي 50–60 نبضة في الدقيقة) لأن قلوبهم تضخ الدم بكفاءة أكبر.
نصيحة احترافية: إذا ارتفع معدل ضربات قلبك أثناء الراحة في الصباح بمقدار 5–10 نبضات في الدقيقة عن المعتاد، فهذا غالبًا يعني أن جسمك متعب أو على وشك الإصابة بالمرض. قلل من شدة التدريب أو خذ يوم راحة.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)
هذا هو أعلى معدل يمكن أن ينبض به قلبك، وهو الأساس لحساب مناطق التدريب. بالنسبة للمبتدئين، استخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أسهل طريقة للبدء. مع التقدم، يمكنك استخدام احتياطي معدل ضربات القلب لمزيد من الدقة.
كيفية تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:
- الصيغة القياسية: 220 − العمر
- ملاحظة: هذا تقدير، لكنه دقيق بما يكفي لمعظم الناس.
يمكن للعدائين النخبة أو المتقدمين إجراء اختبار للحصول على قيمة أكثر دقة. بمجرد معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، يمكنك تقسيم تدريباتك إلى مناطق.
المنطقة 1 (50%–60%) الإحماء والتعافي
- الإحساس: سهل جدًا، لا يوجد ضيق في التنفس
- الفوائد: يحسن الدورة الدموية، يجهز الجسم، يسرع التعافي
المنطقة 2 (60%–70%) منطقة حرق الدهون – موصى بها بشدة
- الإحساس: تنفس مرتفع قليلاً؛ لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة
- الفوائد: يبني القاعدة الهوائية، يعزز استخدام الدهون، مثالي لفقدان الوزن والتحمل
المنطقة 3 (70%–80%) التحمل الهوائي
- الإحساس: يتسارع التنفس؛ يمكنك التحدث بعبارات قصيرة فقط
- الفوائد: يقوي القدرة على التحمل القلبي الوعائي؛ يحسن القدرة على التحمل متوسطة الشدة
المنطقة 4 (80%–90%) القوة اللاهوائية
- الإحساس: جهد قوي؛ تبدأ العضلات في الاحتراق
- الفوائد: يرفع عتبة اللاكتات؛ يحسن السرعة والأداء عالي الشدة
المنطقة 5 (90%–100%) أقصى جهد
- الإحساس: شديد جدًا؛ يمكن الحفاظ عليه فقط لثوانٍ إلى بضع دقائق
- الفوائد: يعزز القوة العصبية العضلية والأداء الأقصى
- ملاحظة: غير ضروري للمبتدئين ولا يتم القيام به كثيرًا
بغض النظر عن النشاط—المشي، الجري، ركوب الدراجات، السباحة أو التنزه—توفر لك مناطق معدل ضربات القلب تغذية راجعة موضوعية وعلمية حول مجهودك.
كيفية استخدام تطبيق Zepp لتوجيه تدريب معدل ضربات القلب
أكمل معلوماتك الشخصية
قبل بدء التمرين على جهاز Zepp الخاص بك، قم بتفعيل تنبيهات معدل ضربات القلب في إعدادات النشاط.
مثالي لـ:
- الأشخاص ذوو الحساسية القلبية الوعائية
- المبتدئون تمامًا
- أي شخص يميل إلى البدء بسرعة كبيرة
ستحذرك الساعة إذا تجاوزت منطقتك الآمنة.
راجع منحنى معدل ضربات القلب بعد التمرين
افتح سجل التمرين في تطبيق Zepp ومرر إلى رسم معدل ضربات القلب البياني.
يجب أن تبدو المنحنيات الجيدة سلسة وثابتة. إذا كانت متعرجة مع ارتفاعات كبيرة—رغم وتيرة ثابتة—فقد يعني ذلك:
- أساسك الهوائي ليس مستقرًا بعد
- تم ارتداء ساعتك أو السوار بشكل مرتخٍ جدًا
تحليل توزيع مناطق معدل ضربات القلب – أهم مخطط
يوضح هذا المخطط المدة التي قضيتها في كل منطقة والنسبة المئوية من التمرين التي تمثلها كل منطقة.
المثال أ: جري فقدان الدهون بشكل خاطئ
أنت تركض لمدة ساعة واحدة، لكن Zepp يُظهر:
- المنطقة 2 (حرق الدهون): 10%
- المنطقة 4 (لاهوائي): 60%
الخلاصة: لقد ركضت بسرعة كبيرة. كان الأمر صعبًا، لكن كفاءة حرق الدهون كانت منخفضة وخطر الإصابة كان مرتفعًا. شعرت بالاسترخاء طوال الوقت، لكن Zepp يُظهر أن معظم وقتك كان في المنطقة 1.
معدل ضربات القلب هو أساس كل تدريب فعال. عندما تدرك أن "المناطق = النتائج"، يصبح التمرين هادفًا، موجهًا، وأكثر إرضاءً بكثير.
لا مزيد من التخمين. لا مزيد من الجهد الأعمى. فقط تدريب ذكي، وتقدم ثابت، ونتائج ذات معنى.